Loading...

Ngủ kiểu nào tốt nhất

0
41
Hôm livestream vừa rồi, một quý vị hỏi tôi “ngủ tư thế nào tốt nhất?”. Hôm nay tôi viết kỹ hơn về giấc ngủ, các tư thế ngủ, cách ngủ nào phù hợp cho những ai.

Vì sao chúng ta cần ngủ?

Chúng ta dành ít nhất 1/3 cuộc đời để ngủ vì đây là lúc cơ thể chúng ta phục hồi và tái tạo năng lượng. Ngủ được xem là một phần quan trọng chúng ta cần phải có để sống, tương đương như uống nước hay ăn uống. Các nhà khoa học cố tìm ra lý do vì sao chúng ta cần ngủ nhưng vẫn chưa thật sự có câu trả lời. Các BS từ Harvard cho rằng chúng ta cần phải ngủ vì cơ thể cần tiết kiệm năng lượng, cần phục hồi và bảo trì cơ thể, như cách một chiếc máy tạm ngưng hoạt động để chuẩn bị cho lần hoạt động tiếp hay cần sản sinh các tế bào mới (1). Nhưng có một điểm quan trọng mà nhiều nhà khoa học đồng ý là chúng ta không thể sống được nếu như chúng ta không ngủ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ trong 36 giờ làm thay đổi nhận thức và rối loạn nhịp tim, thiếu ngủ trong 7 ngày làm tổn thương nhiều cơ quan trong cơ thể, không thể suy nghĩ sáng suốt, gây ra các triệu chứng ảo giác, có thể nguy hiểm đến tính mạng (2).
Khi chúng ta càng lớn tuổi, chúng ta càng ngủ ít hơn. Trẻ em cần thời gian ngủ nhiều hơn người lớn. Thú vật cũng cần giấc ngủ để hồi phục năng lượng và đôi khi chúng còn ngủ nhiều hơn cả chúng ta.
Ví dụ như mèo ngủ 13-15 giờ/ngày, cọp ngủ 16 giờ/ngày và chó ngủ 14 giờ/ngày (3). Trái lại, heo chỉ ngủ khoảng 7-8 giờ một ngày. Vì vậy, câu nói “ngủ như heo” là không đúng, nên nói là “ngủ như mèo” hay “ngủ như cọp” thì đúng hơn.

Giấc ngủ có 2 loại khác nhau và có nhiều giai đoạn khác nhau

– Có 2 loại giấc ngủ chúng ta trải qua hằng đêm là REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) và NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Mỗi đêm, chúng ta chuyển đổi giữa 2 loại giấc ngủ này 4-6 lần trong đêm, mỗi lần kéo dài trung bình 90 phút. Ngủ REM là ngủ nông với nhiều cơ quan thức giấc, hoạt động cơ thể vẫn còn đáng kể. Giấc mơ và ảo giác thường xuất hiện trong giấc ngủ REM. Trong khi đó, ngủ sâu là là ngủ NREM. Thường ngủ sâu hay xảy ra trong lúc mới bắt đầu ngủ và ít xuất hiện lại trong đêm.
– Trong ngủ NREM, lại chia làm 4 giai đoạn
Giai đoạn 1: Bệnh nhân thường rơi vào trạng thái lơ mơ hay ngủ thiu thiu, nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim trở nên đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm, máu đến não giảm, sóng điện não chậm.
Giai đoạn 2: Người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể tiếp tục giảm xuống. Sóng điện não lúc này chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy, nhịp tim, nhịp thở chậm lại. Người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh.
Giai đoạn 3: Đi vào ngủ sâu, sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2, biên độ lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động, Giai đoạn này thường dài hơn ở người trẻ và ngắn đi khi chúng ta lớn tuổi.
Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng điện não là sóng delta, biên độ lớn, tần suất chậm. Bệnh mộng du (Đi bộ khi ngủ) hoặc da diễn ra trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ.

Các tư thế ngủ

– Có 5 tư thế mà quý vị thường ngủ. Tuỳ vào cân bệnh, bệnh lý, giới tính, già trẻ, và các bệnh khác mà quý vị có thể ngủ khác nhau (4)(5).

1. Nằm ngửa

– Đây là một trong những tư thế ngủ tốt nhất, nhưng ít người thực hiện, chỉ có khoảng 8% dân số ngủ kiểu này. Ngủ bằng lưng, nằm ngửa, giữ cho đầu, cổ, và lưng thư giãn ở vị trí tốt nhất. Không có nhiều áp lực lên các vùng này. Ngủ kiểu này cũng giảm triệu chứng của bệnh trào dịch Acid (GERD), quý vị có thể kê gối lên cao chút để giảm thêm trào dịch acid. Tuy nhiên, tư thế này sẽ không thích hợp với các bệnh nhân béo phì hay bị bệnh ngưng thở khi ngủ do đường thở dễ bị hẹp do cổ to và lưỡi bị ép xuống. Tư thế này cũng khiến người béo phì hoặc mắc bệnh ngáy to hơn.

2. Nằm nghiêng, chân thẳng

– Ngủ nằm nghiêng một bệnh với tay và chân thẳng là tư thế thường gặp ở nhiều người, chiếm khoảng 15% dân số. Tư thế này cũng giảm bệnh đau lưng và mỏi cổ do giảm áp lực trực tiếp lên các đốt sống. Bệnh nhân cũng ít bị ngáy hơn khi nằm ở tư thế này do đường thở thông suốt hơn. Vì vậy, đây là tư thế ngủ được BS khuyên ở người bệnh ngưng thở khi ngủ. Điểm yếu của tư thế này là tăng..da nhăn trên mặt do tác dụng của trọng lực. Ngủ tư thế này thường xuyên một bên (trái hay phải) sẽ khiến da chảy xệ về bên đó. Tư thế này cũng có thể ảnh hưởng đến ngực phụ nữ do bị trọng lực kéo lệch, xệ về một bên.

3. Nằm nghiêng, cong lưng, co chân lên (tư thế thai nhi)

– Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất. Khoảng 41% dân số ngủ ở tư thế này. Đây là tư thế thai nhi do nhìn quý vị khi ngủ sẽ nhìn giống như thai nhi lúc nằm trong tử cung. Đây là tư thế tốt nếu quý vị đang mang thai do mạch máu dễ chảy để khắp người. Tư thế này cũng giảm khả năng em bé ép lên bụng và ép lên gan khi quý vị nằm ngửa. Tuy nhiên, khi nằm ở tư thế này, người ngủ không nên quá cong người vì sẽ làm ảnh hưởng đến đường thở do cơ hoành khó kéo lên xuống nhiều để hít thở sâu. Điều này có thể dẫn đến ngáy to hơn nếu người cong quá mức. Một cách đơn giản là kẹp gối ôm (hay bất kỳ thứ gì ôm được) vào giữa, giữ cho cơ thể không quá cong.

4. Nằm úp

– Đây là tư thế ít ai muốn khi ngủ nhưng một số quý vị có thể sẽ phải nằm ở tư thế này do bị béo phì hay bị ngáy nhiều. Khoảng 7% dân số ngủ tư thế này để giảm ngáy và dễ chịu hơn khi ngủ. Tuy nhiên tư thế này dễ bị đau lưng và đau cổ do cột sống cơ thể không ở vị trí thoải mái tự nhiên khi ngủ. Tư thế ngủ này cũng khiến áp lực nhiều hơn (do cân nặng) vào các cơ bắp và khớp, dẫn đến đau nhức thần kinh. Ngủ tư thế này cũng cần có một gối nằm có lỗ để đường thở dễ dàng (dạng như ghế massage).

5. Các tư thế ngủ khác

– Ngủ ngồi (dựa vào gối kê cao): Đây là tư thế do các bệnh mãn tính hay cấp tính về phổi, có nước hay dịch trong phổi, khiến cho quá trình trao đổi oxy khó khăn. Tư thế ngủ ngồi này ít được khuyến khích do áp lực lên cột sống và đau lưng nhiều hơn. Ngủ ngồi hay xảy ra trong lúc ngủ trưa (nap) nhưng ít được khuyến khích do khi vào giấc ngủ REM chúng ta sẽ thư giãn cơ bắp, dẫn đến ngã người xuống (6).
– Ngủ dang tay dang chân (Ngôi sao Starfish), ngủ một tay đưa lên, tay kia đưa xuống, v..v. trong lúc nằm ngửa.
Tóm lại:
– Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho sức khoẻ chúng ta. Chúng ta cần ngủ ngon và ngủ đủ để hồi phục và tái tạo cơ thể
– Tư thế ngủ ảnh hướng đến giấc ngủ ngon. Tư thế nằm ngửa, thẳng chân tay là tốt nhất.
Loading...